Raul CojocaruPsiholog clinician · Psihoterapeut cognitiv-comportamental Apel gratuit

Burnout

De ce mă simt vinovat(ă) pentru orice?

De Raul Cojocaru · Actualizat la · 3 min de citit

Vinovăția sănătoasă apare după ce am făcut ceva greșit și ne împinge să reparăm. Vinovăția excesivă apare și când nu ai greșit nimic: când spui nu, când te odihnești, când cineva e nemulțumit. De obicei e o regulă veche, învățată devreme. Cercetările arată că mai ales rușinea, senzația că tu ești greșit(ă), e strâns legată de depresie. Vestea bună: amândouă se pot lucra.

Pe scurt

  • Vinovăția spune „am făcut ceva rău”. Rușinea spune „sunt rău/rea”.
  • O meta-analiză arată că rușinea e mai puternic legată de depresie decât vinovăția.
  • Vinovăția generalizată, fără legătură cu o faptă concretă, e și ea asociată cu suferința.
  • Vinovăția excesivă apare des la people pleasers, perfecționiști și la cei crescuți cu iubire condiționată.
  • Compasiunea față de sine e una dintre cele mai bine documentate antidoturi.

Vinovăție sau rușine?

June Tangney, una dintre cercetătoarele care au studiat cel mai mult aceste emoții, face o distincție care schimbă mult felul în care ne înțelegem:

  • Vinovăția e legată de un comportament: „am făcut ceva greșit”. Te împinge să repari, să-ți ceri scuze, să schimbi ceva.
  • Rușinea e legată de sine: „sunt greșit(ă)”. Te împinge să te ascunzi, să te retragi, să te micșorezi.

Tangney și colegii (2007) au arătat că vinovăția legată de fapte concrete tinde să fie adaptativă, iar rușinea e asociată mai des cu efecte negative.

Ce spune cercetarea despre vinovăție, rușine și depresie

O meta-analiză (Kim, Thibodeau și Jorgensen, 2011), care a reunit zeci de studii, a găsit că rușinea are o legătură mai puternică cu simptomele depresive decât vinovăția. A mai găsit ceva important: vinovăția generalizată, fără legătură cu o faptă anume, are o legătură mai puternică cu depresia decât vinovăția legată de o situație concretă.

„Mă simt vinovat(ă) pentru orice” e tocmai acest tip de vinovăție. Una dintre cele mai frecvente căutări pe Google în română e chiar „de ce mă simt vinovată pentru orice”.

Semne de vinovăție excesivă

  • te simți vinovat(ă) când te odihnești sau faci ceva doar pentru tine;
  • îți ceri scuze reflex, chiar și când nu ai greșit;
  • simți că ești responsabil(ă) pentru emoțiile celorlalți;
  • retrăiești ore sau zile o conversație în care poate ai spus ceva greșit;
  • te simți vinovat(ă) că îți pui limite, inclusiv față de părinți;
  • vinovăția nu dispare nici după ce ai reparat.

De unde vine

  • Iubire condiționată: dacă ai crescut simțind că trebuie să fii „bun(ă)” ca să fii acceptat(ă), orice pas greșit poate părea o amenințare.
  • Responsabilitate prea timpurie: copii care au avut grijă de un părinte sau care au simțit că trebuie să mențină pacea în familie. Vezi și mamă narcisistă.
  • Vinovăția folosită ca instrument: „după tot ce am făcut pentru tine”.
  • Standarde perfecționiste: dacă orice greșeală e inacceptabilă, vinovăția devine permanentă. Vezi perfecționism.

Terapia centrată pe scheme descrie aici schemele de standarde nerealiste, autosacrificiu și pedepsire, adică convingerea că greșelile trebuie pedepsite aspru, inclusiv de tine.

Sorin își ia o zi liberă după o lună foarte grea. Dimineața se simte ușurat. Până la prânz verifică de trei ori mailul de la serviciu, ca să se asigure că nu „lasă pe nimeni baltă”. Seara se simte mai obosit decât dacă ar fi muncit. Nu a greșit nimic, dar vinovăția nu a avut nevoie de o greșeală.

Cum ieși din vinovăția excesivă

  1. Întreabă-te: ce am făcut, concret? Dacă există o faptă, repară ce se poate. Dacă nu există, vinovăția e o alarmă falsă.
  2. Separă vinovăția de rușine. „Am greșit în situația asta” e foarte diferit de „sunt un om rău”.
  3. Pune vinovăția la vot. Ce i-ai spune unui prieten în aceeași situație? De obicei suntem mult mai drepți cu ceilalți.
  4. Exersează compasiunea față de tine. O meta-analiză (MacBeth și Gumley, 2012) a găsit o legătură puternică între autocompasiune și mai puțină depresie, anxietate și stres. O altă meta-analiză (Kirby și colegii, 2017) a arătat că intervențiile bazate pe compasiune au efecte pozitive moderate.
  5. Lasă vinovăția să fie, fără să o asculți. Uneori ea va apărea oricum, mai ales când pui limite noi. Nu trebuie să dispară ca să poți face ce e bine pentru tine.

Cum lucrez cu vinovăția în terapie

  • Diferențiem între vinovăția utilă, care te ajută să repari, și cea excesivă, care doar te pedepsește.
  • Lucrăm cu regulile interioare: „nu am voie să mă odihnesc”, „dacă cineva e supărat, e vina mea” (terapie cognitiv-comportamentală, CBT).
  • Exersăm o voce interioară mai blândă, fără ca asta să însemne indulgență fără limite.
  • Facem loc emoțiilor grele și ne ghidăm după valori, nu după vinovăție (terapie prin acceptare și angajament, ACT).

Întrebări frecvente

E normal să mă simt vinovat(ă) când mă odihnesc?

E frecvent, mai ales la oamenii care și-au legat valoarea de utilitate. Nu e însă un semn că odihna e greșită. Odihna e o nevoie, nu o recompensă.

Care e diferența dintre vinovăție și rușine?

Vinovăția e despre o faptă („am greșit”), rușinea e despre tine („sunt greșit”). Cercetările arată că rușinea e mai strâns legată de depresie.

Cum scap de vinovăția față de părinți?

De obicei nu dispare brusc, dar scade când înțelegi de unde vine și când exersezi limite mici, constante. Te poate ajuta și articolul despre mamă narcisistă.

Vinovăția excesivă poate fi semn de depresie?

Da, vinovăția excesivă sau nepotrivită este unul dintre simptomele posibile ale depresiei. Dacă apare împreună cu tristețe persistentă și lipsă de energie, merită o evaluare.

Surse

  1. Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology.
  2. Kim, S., Thibodeau, R., & Jorgensen, R. S. (2011). Shame, guilt, and depressive symptoms: a meta-analytic review. Psychological Bulletin.
  3. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review.
  4. Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy.
  5. Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. New York: Guilford Press.

Acest articol are scop educativ și nu înlocuiește o evaluare psihologică sau psihiatrică. Exemplele sunt ilustrative, compuse, și nu provin de la clienți reali.

Citește și